De nombreuses personnes ont déjà connu la douleur sciatique. Il s’agit d’une névralgie intense du bas du dos jusqu’au mollet. Cette douleur typique du nerf sciatique irradie la cuisse et la jambe et est souvent causée par une position assise prolongée ou une mauvaise posture.
De même, le manque d’activité physique, l’arthrose et la grossesse sont des facteurs de risque de souffrir d’une sciatique. Généralement, les symptômes se résorbent en quelques jours mais peuvent revenir si aucun changement n’est adopté dans le mode de vie. En effet, pour prévenir la sciatique, il est conseillé de surveiller son poids, de manger équilibré, de pratiquer une activité physique régulière, d’avoir un sommeil de qualité, de s’hydrater correctement mais aussi d’avoir une bonne literie, de veiller à adopter une position qui favorise l’alignement de la colonne vertébrale (notamment en gardant le dos bien droit) et de déterminer s’il existe une cause médicale à cette douleur.
Par ailleurs, en cas de crise de sciatique modérée et pour soulager la douleur, il convient de réaliser quelques exercices et étirements permettant de détendre les muscles et de libérer le nerf compressé. Voici 7 exercices à réaliser sous forme de session pour soulager la douleur sciatique.
Session #1
Durant cette première session, tous les exercices se font en étant allongé. Vous aurez donc besoin d’un tapis de yoga ou d’une couverture à mettre sur une surface plane.
Exercice 1
Pour ce premier exercice, allongez-vous sur le dos et pliez vos genoux. Ensuite, levez votre jambe droite puis placez votre cheville droite sur votre cuisse gauche et mettez vos bras sous votre cuisse gauche afin de ramener celle-ci vers le haut de votre corps. Restez dans cette position pendant une trentaine de secondes, en veillant à ne pas soulever votre tête. À répéter 2-3 fois avec chaque jambe.
Exercice 2
Afin d’effectuer ce second exercice, allongez-vous sur le dos avec les mains le long de votre corps. Surélevez vos jambes en pliant légèrement vos genoux puis soulevez-les et abaissez-les cinq fois de suite.
Exercice 3
Pour le dernier exercice de cette session, munissez-vous d’une balle de tennis et disposez-la sous votre fessier. Bougez doucement jusqu’à ce que cette dernière se trouve sous la zone douloureuse. Ensuite, appuyez légèrement votre corps dessus et relâchez durant 30 à 60 secondes. Faites à nouveau rouler la balle, en évitant la zone de la colonne vertébrale. À répéter 1 à 2 fois pendant 5 à 10 minutes. Évidemment, en cas de douleur aiguë, arrêtez cet exercice.
Session #2
Pour cette session, les exercices se font en position assise.
Exercice 4
Tout d’abord, asseyez-vous sur le sol et pliez les jambes, en les tenant devant vous. Par la suite, faites passer votre jambe droite par-dessus votre jambe gauche, encore pliée. Placez votre bras droit légèrement derrière vous puis pliez votre bras gauche et mettez votre coude gauche sur votre genou droit. Enfin, tournez doucement la tête et le corps vers la droite et maintenez cette position durant 30 secondes. À répéter 1 à 2 fois avec chaque jambe.
Exercice 5
Afin de réaliser cet exercice, munissez-vous d’une chaise. Asseyez-vous dessus et mettez votre cheville gauche sur votre genou droit. Ensuite, penchez-vous doucement vers l’avant, en gardant le dos bien droit et sans l’arrondir. Maintenez cette position pendant 10 respirations. À répéter 5 fois pour chaque jambe.
Session #3
Cette dernière session est à réaliser debout.
Exercice 6
Commencez par placer votre pied sur une surface élevée, en gardant votre jambe droite. Ensuite, attrapez le bout de vos orteils et étirez doucement votre jambe, jusqu’à sentir une résistance dans la cuisse. Tenez cette position pendant une trentaine de secondes, en veillant à ne pas soulever la cuisse de la jambe levée. À répéter 2-3 fois pour chaque jambe.
Exercice 7
Pour ce dernier exercice, pliez votre jambe gauche et placez-la sur une surface haute et faites un petit pas en arrière avec votre pied droit. Étirez-vous doucement vers l’avant, en rapprochant au maximum le reste de votre corps vers la jambe pliée et surélevée. Veillez à bien respirer durant toute la durée de l’exercice et maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. À répéter 1-2 fois avec chaque jambe.
MISES EN GARDE : Ces exercices ne sont pas adaptés aux femmes enceintes. En cas de douleur sciatique persistante et si la réalisation de l’exercice provoque davantage de douleurs, rendez-vous chez un professionnel de la santé.
