Quelle huile de cuisson est meilleure pour vous ?
Les huiles sont toutes riches en graisses et en calories, mais leur composition chimique – et leurs effets sur notre santé – peuvent être très différents.
Les huiles de cuisson sont un élément de base de la cuisine. Mais il y a beaucoup d’informations contradictoires sur l’impact sur la santé de chacune d’entre elles. Avec autant de produits dans les rayons des supermarchés – de la noix de coco à l’olive, des légumes au canola, de l’avocat à l’huile de colza – comment savoir lesquels utiliser, et si nous devons en éviter certains ?
Les huiles utilisées pour la cuisine tirent généralement leur nom de la noix, des graines, des fruits, des plantes ou des céréales dont elles sont extraites, soit par des méthodes de broyage, de pressage ou de transformation. Elles se caractérisent par leur forte teneur en graisses, notamment en graisses saturées et en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés.
Ces dernières années, l’huile de noix de coco, qui contient environ 90% de graisses saturées, est devenue le dernier « super-aliment » à la mode. Elle a été saluée comme un super aliment (notamment parce qu’elle est moins susceptible d’être stockée dans le corps sous forme de graisse et plus susceptible d’être dépensée sous forme d’énergie) – mais un épidémiologiste de l’université de Harvard l’appelle « pur poison ».
Une consommation excessive de graisses saturées – plus de 20 g par jour pour les femmes et 30 g pour les hommes, selon les directives britanniques – fait que l’organisme produit du cholestérol dans notre corps, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque.
Toutes les molécules de graisse sont composées de chaînes d’acides gras, qui sont soit maintenues ensemble par des liaisons simples (saturées) ou doubles (insaturées). Il existe trois types d’acides gras : à chaîne courte, moyenne et longue. Les acides gras à chaîne courte et moyenne sont absorbés directement dans la circulation sanguine et utilisés comme source d’énergie, mais les acides gras à chaîne longue sont transportés vers le foie, ce qui augmente le taux de cholestérol sanguin.
« L’huile de noix de coco était très populaire il y a trois ou quatre ans, quand on disait qu’elle avait un effet spécial », explique Alice Lichtenstein, professeur Gershoff de science et de politique de la nutrition à l’université Tufts du Massachusetts (États-Unis).
Les huiles végétales contiennent généralement des quantités différentes de graisses saturées, d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés
« Mais quand on regarde les études qui l’ont comparée à d’autres huiles, les résultats ont montré qu’elle est riche en graisses saturées, et aucun essai clinique n’a étayé les premières affirmations ».
La plupart des essais contrôlés randomisés montrent que l’huile de noix de coco augmente les niveaux de « mauvais » cholestérol : les lipoprotéines de densité basse (LDL), qui sont liées aux maladies cardiaques et aux accidents vasculaires cérébraux, mais elle augmente également le « bon » cholestérol, les lipoprotéines de densité haute (HDL), qui emportent les LDL loin du flux sanguin.
Une des raisons pour lesquelles un aliment si riche en graisses saturées pourrait augmenter le cholestérol HDL est qu’il contient une quantité relativement élevée d’acide laurique, dont on a constaté qu’il augmentait les niveaux de HDL dans le sang bien plus que de LDL.
Mais Taylor Wallace, professeur adjoint au département de nutrition et d’études alimentaires de l’université George Mason en Virginie, affirme que l’acide laurique n’est pas aussi sain que certains le suggèrent. Il est classé comme un acide gras en C12, ce qui signifie qu’il possède 12 atomes de carbone, et cela le place à la limite de la définition d’un acide gras à chaîne moyenne.
« Les C12 sont comme des acides gras à longue chaîne qui ont été classés dans la catégorie des acides gras à chaîne moyenne », dit Wallace. « Environ 70% des C12 agissent comme des acides gras à longue chaîne, qui sont transportés vers le foie. » Les acides gras à longue chaîne sont plus susceptibles d’être stockés dans le foie sous forme de graisse et pourraient, avec le temps, causer des problèmes de santé tels que la maladie hépatique grasse non alcoolique.
Les experts conseillent plutôt d’opter, avec modération, pour une huile moins riche en graisses saturées et plus riche en d’autres types de graisses qui sont plus saines. Il a été démontré que les graisses polyinsaturées, y compris les oméga 3 et les oméga 6, et les graisses monoinsaturées réduisent le taux de cholestérol et fournissent des acides gras essentiels et des vitamines. On les trouve dans de nombreux types d’huiles végétales, bien que la quantité exacte dépende à la fois de la plante et du processus technologique utilisé pour leur production.
Remplacer les graisses saturées telles que le beurre par de l’huile d’olive pourrait réduire le risque de développer des maladies cardiaques
« La plupart des études indiquent que les aliments riches en graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont associés à un risque plus faible de maladies cardiovasculaires », explique M. Lichtenstein. « Il est recommandé de remplacer les sources de graisses insaturées par des graisses polyinsaturées, principalement des huiles végétales, des noix et des graines », dit-elle.
Une étude d’observation a associé le remplacement des graisses saturées par l’huile d’olive, par exemple, à un risque plus faible de maladies cardiaques. Le remplacement du beurre, de la margarine, de la mayonnaise ou des matières grasses laitières par l’huile d’olive a réduit le risque de 5 à 7 %.
Marta Guasch-Ferre, auteur de l’étude et chercheuse au département de nutrition de la TH Chan School of Public Health de l’Université de Harvard à Boston, a analysé la santé et l’alimentation de plus de 100 000 personnes sur 24 ans et a constaté que les personnes consommant davantage d’huile d’olive de toutes sortes présentaient un risque de maladie cardiaque inférieur de 15 %.
Les bienfaits de l’huile d’olive pour la santé peuvent être en partie attribués à ses acides gras monoinsaturés, qui contiennent des vitamines et des minéraux, et aux polyphénols, des micronutriments dérivés de plantes.
« Mais ce n’est pas seulement lorsque que vous ajoutez de l’huile d’olive dans votre régime alimentaire, mais il faudrait que l’huile d’olive remplace d’autres graisses néfastes pour la santé », explique Mme Guasch-Ferre.
L’huile d’olive, qui est obtenue en écrasant les olives et en séparant l’huile de leur pulpe, est réputée pour être la plus saine des huiles végétales. Un examen des recherches a révélé que l’huile d’olive a des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal et les maladies cardiaques, et que l’huile d’olive extra vierge peut être bénéfique dans la prévention du cancer et du diabète de type 2.
Les petits acides gras à chaîne courte et moyenne de certaines huiles végétales sont dissous dans le sang plutôt que d’être stockés dans le foie
« Les acides gras monoinsaturés et les composés que l’on trouve dans l’huile d’olive aident à prévenir les maladies non transmissibles, non pas par des mécanismes particuliers, mais parce que notre corps en a besoin », explique Francisco Barba, professeur au département de médecine préventive et de santé publique de l’université de Valence en Espagne.
L’huile d’olive est synonyme de régime méditerranéen, qui est riche en fruits, légumes et légumineuses, et pauvre en graisses saturées, et est associée à un risque réduit de maladies cardiaques, malgré sa teneur élevée en graisses.
« Ce qui différencie le régime méditerranéen des autres types de régimes alimentaires sains, c’est l’huile d’olive », explique Mme Guasch-Ferre. « La plupart des autres composants – noix, fruits et légumes – font partie de nombreux régimes alimentaires, y compris à base de plantes ».
Cependant, certaines recherches suggèrent que ces bienfaits pour la santé pourraient être en partie dus à d’autres composants du régime alimentaire, plutôt qu’à l’huile d’olive. Un examen a révélé que le seul avantage de l’huile d’olive indépendant du régime méditerranéen était sa capacité à augmenter les niveaux de cholestérol HDL bénéfique.
Les chercheurs ont passé en revue 30 études dans lesquelles le régime alimentaire des participants a été modifié pour tester les effets de l’huile d’olive, et ont constaté que le régime méditerranéen entraînait des niveaux de glucose plus bas et un taux de LDL plus élevé que le régime occidental. L’intervention de l’huile d’olive dans ce régime, où elle avait une forte teneur en polyphénols, a encore augmenté le taux de HDL.
Cependant, la consommation d’huile d’olive en suivant le régime méditerranéen a été associée à une amélioration des niveaux de glucose, qui est associée à un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 si celui-ci est trop élevé. Elle a également réduit le niveau de triglycérides, un type de graisse dans le sang, et le taux de cholestérol LDL.
Ces études ont permis de tester de nombreux types d’huile d’olive, mais certaines recherches ont montré que l’huile d’olive extra vierge est associée à la plupart des avantages pour la santé, y compris un risque éventuellement plus faible de maladie cardiaque.
Les experts conseillent d’opter pour une huile moins riche en graisses saturées et plus riche en autres types de graisses qui sont plus saines avec modération
L’huile d’olive extra vierge est riche en antioxydants et en vitamine E, et les chercheurs ont découvert qu’elle protège mieux contre le cholestérol LDL que les autres types d’huile d’olive. Les autres types d’huile d’olive sont traités après l’extraction de l’huile, ce qui leur fait perdre certaines qualités nutritionnelles.
L’huile d’olive vierge extra a cependant un point de chauffe plus bas, ce qui signifie qu’elle commence à fumer à une température plus basse. Ces dernières années, on a craint que cela ne libère des éléments nocifs et que certains de ses avantages ne soient perdus par le processus de chauffage.
« L’huile d’olive extra vierge est particulièrement bénéfique lorsqu’elle n’est pas cuite, mais même en cas de cuisson, elle contient un pourcentage très élevé d’acides gras monosaturés », explique M. Barba.
Des études récentes ont montré que l’huile d’olive extra vierge peut être utilisée sans danger pour la cuisine. Les chercheurs ont mené un certain nombre d’expériences pour contrôler l’huile d’olive extra vierge lorsqu’elle est cuite à 120°C et à 170 °C dans une poêle pendant différentes durées. Ils ont découvert que la température, mais pas le temps, avait un certain effet sur la teneur en polyphénols de l’huile.
En 2011, l’Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que les fabricants d’huile d’olive peuvent dire qu’elle réduit le stress oxydatif – un déséquilibre des radicaux libres et des antioxydants dans le corps – et protège les cellules et le cholestérol LDL des dommages oxydatifs, qui peuvent vieillir les cellules. Les chercheurs qui ont mené les expériences ont constaté que l’huile d’olive extra vierge utilisée pour la cuisson est toujours conforme aux lignes directrices des bienfaits pour la santé.
M. Lichtenstein affirme que l’huile d’olive n’a pas de propriétés uniques, en dehors de ce que l’on attend normalement d’une huile riche en graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Mais ce qui est clair, c’est que les preuves justifient l’utilisation de cette huile et d’autres huiles végétales à la place des graisses saturées, mais à condition de limiter notre consommation d’huile en général.
« Le message n’est pas d’ajouter beaucoup d’huile parce que nous pensons que c’est bon pour nous, parce que cela ne fait qu’ajouter beaucoup de calories », dit-elle.
« Une fois que nous aurons modifié l’équilibre entre les graisses saturées et les acides gras insaturés, nous devrions pouvoir choisir l’huile que nous préférons ».
Avec BBC Afrique
